Verliere 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche, nicht schneller. Iss 2,3–3,1 g Protein pro kg fettfreie Masse. Behalte die schweren Grundübungen und kürze das Volumen, nicht die Last. Schlaf sieben Stunden plus. Athleten, die 0,7 % pro Woche verloren, gewannen Magermasse und Kraft; die mit 1,4 % nicht. Androgene schützen Muskeln im Defizit, ändern aber keine dieser Regeln.
- 0,7 % Körpergewicht pro Woche: Magermasse +2,1 %, 1RM gestiegen. 1,4 % pro Woche: Magermasse unverändert, weniger Kraftzuwachs. Gleicher Fettverlust (Garthe et al., 2011, 24 Eliteathleten).
- Protein für schlanke, trainierte Personen im Defizit: 2,3–3,1 g pro kg fettfreie Masse pro Tag, oberes Ende bei niedrigerem Körperfett (Helms et al., 2014).
- Fett bei 15–30 % der Kalorien, der Rest Kohlenhydrate rund ums Training (Helms, Aragon, Fitschen 2014).
- Die Last auf der Stange ist das Signal für Muskelerhalt; der Wechsel zu leichtem Hochwiederholungstraining nimmt es weg.
- Kurzer Schlaf verschiebt den Gewichtsverlust in Richtung Muskel und weg vom Fett.
Die vier Regeln
| Regel | Zahl | Warum |
|---|---|---|
| Tempo des Verlusts | 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche | Schneller kostet Muskel und Kraft (Garthe 2011) |
| Protein | 2,3–3,1 g pro kg fettfreie Masse | Aminosäuren aus dem Essen, nicht aus dem Muskel (Helms 2014) |
| Training | Gleiche Lasten, 20–30 % weniger Sätze | Spannung erhält Muskel; die Regeneration ist im Defizit geringer |
| Schlaf | 7–9 Stunden | Kurzer Schlaf verschiebt den Verlust von Fett zu Muskel |
Tempo
Garthe und Kollegen randomisierten 24 Eliteathleten auf 0,7 % oder 1,4 % Körpergewichtsverlust pro Woche bei gleichem Kraftprogramm. Langsame Gruppe: Magermasse plus 2,1 %, Einwiederholungsmaximum gestiegen. Schnelle Gruppe: kein Magermassezuwachs, weniger Kraft. Fettverlust gleich. Wiege dich täglich, urteile nach dem Wochendurchschnitt, und fällt er schneller als 1 %, iss mehr. Das Kaloriendefizit bestimmt das Tempo; sonst nichts.
Protein
Zuerst festlegen. 2,3–3,1 g pro kg fettfreie Masse, nicht Körpergewicht, oberes Ende, je schlanker du wirst. Beispiel: 90 kg bei 15 % Fett sind ~76 kg fettfrei, also 175–235 g pro Tag. Drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils einer echten Portion.
Kohlenhydrate und Fett
Fett 15–30 % der Kalorien für die Hormonproduktion. Der Rest Kohlenhydrate, rund ums Training platziert. Kohlenhydrate auf null zu kürzen ist die häufigste Ursache für Kraftverlust in der Diät.
Training
Behalte die Grundübungen und das Gewicht auf der Stange. Streiche etwa ein Viertel der Gesamtsätze. Fortschritt ist nicht das Ziel; die Lasten zu halten, während du Fett verlierst, ist der Gewinn. Cardio: 2–4 moderate Einheiten pro Woche, genug für Herz und Defizit, nicht so viel, dass es die Regeneration auffrisst.
Fehler, die Muskel kosten
- Großes Defizit in Woche eins. Moderat starten, erst weiter kürzen, wenn der Fortschritt stockt.
- Protein zusammen mit allem anderen kürzen.
- Zwei Stunden Cardio täglich.
- Nur nach der Waage urteilen: Wasser verdeckt den Fettverlust eine Woche oder länger. Nutze Taillenumfang, Fotos, Trainingszahlen.
- Kohlenhydrate auf null.
Unter Androgenen
Sie dämpfen den Muskelverlust im Defizit, deshalb werden sie vor Wettkämpfen eingesetzt. Sie beschleunigen den Fettverlust nicht, ersetzen kein Protein und reparieren kein Training. Gleiche Regeln, besserer Erhalt. Ob und wie du sie einsetzt, ist eine Entscheidung mit deinem Arzt, mit den Blutwerten auf dem Tisch.
Häufige Fragen
Wie groß sollte das Defizit sein?
So groß, dass du im Wochendurchschnitt 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche verlierst. Für die meisten ein paar hundert Kalorien unter Erhaltung. Schneller heißt Muskel.
Wie viel Protein?
2,3–3,1 g pro kg fettfreie Masse. Ein 90-kg-Athlet mit 15 % Körperfett hat ~76 kg fettfreie Masse: 175–235 g pro Tag, in 3–5 Mahlzeiten.
Wie viel Cardio?
Genug, um Defizit und Herz zu unterstützen, nicht so viel, dass es die Regeneration ruiniert: 2–4 moderate Einheiten pro Woche sind üblich. Schaffe den Großteil des Defizits über das Essen.
Verliere ich Kraft?
Wenig, bei moderatem Defizit, viel Protein und schwerem Training. Ein starker Abfall früh bedeutet, das Defizit ist zu aggressiv.
Was ändert sich unter Anabolika?
Der Muskelverlust im Defizit ist viel geringer, deshalb werden sie vor Wettkämpfen eingesetzt. Tempo des Fettverlusts, Proteinbedarf und Trainingsregeln ändern sich nicht.
Quellen
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. IJSNEM, 2011.
- Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM, 2014.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 2014.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains: systematic review and meta-analysis. BJSM, 2018.