Perdez 0,5–1 % de votre poids par semaine, pas plus vite. Mangez 2,3–3,1 g de protéines par kg de masse maigre. Gardez les charges lourdes et réduisez le volume, pas la charge. Dormez sept heures ou plus. Les athlètes perdant 0,7 % par semaine ont gagné de la masse maigre et de la force ; ceux perdant 1,4 % non. Les androgènes protègent le muscle en déficit mais ne changent aucune de ces règles.
- 0,7 % du poids par semaine : masse maigre +2,1 %, 1RM en hausse. 1,4 % par semaine : masse maigre inchangée, moins de gain de force. Même perte de gras (Garthe et al., 2011, 24 athlètes d'élite).
- Protéines pour les personnes entraînées et sèches en déficit : 2,3–3,1 g par kg de masse maigre par jour, vers le haut de la fourchette quand on est plus sec (Helms et al., 2014).
- Lipides à 15–30 % des calories, le reste en glucides autour de l'entraînement (Helms, Aragon, Fitschen 2014).
- La charge sur la barre est le signal de rétention musculaire ; passer à du travail léger à hautes répétitions le supprime.
- Un sommeil court déplace la perte de poids vers le muscle et l'éloigne du gras.
Les quatre règles
| Règle | Chiffre | Pourquoi |
|---|---|---|
| Rythme de perte | 0,5–1 % du poids par semaine | Plus vite coûte muscle et force (Garthe 2011) |
| Protéines | 2,3–3,1 g par kg de masse maigre | Les acides aminés viennent de l’assiette, pas du muscle (Helms 2014) |
| Entraînement | Mêmes charges, 20–30 % de séries en moins | La tension garde le muscle ; la récupération est moindre en déficit |
| Sommeil | 7–9 heures | Un sommeil court déplace la perte du gras vers le muscle |
Le rythme
Garthe et ses collègues ont randomisé 24 athlètes d’élite pour perdre 0,7 % ou 1,4 % de leur poids par semaine avec le même programme de musculation. Groupe lent : masse maigre +2,1 %, 1RM en hausse. Groupe rapide : pas de gain de masse maigre, moins de force. Même perte de gras. Pesez-vous chaque jour, jugez sur la moyenne hebdomadaire, et si elle baisse de plus de 1 %, mangez plus. Le déficit calorique fixe le rythme ; rien d’autre.
Les protéines
Fixez-les en premier. 2,3–3,1 g par kg de masse maigre, pas de poids corporel, vers le haut de la fourchette à mesure que vous séchez. Exemple : 90 kg à 15 % de gras, c’est ~76 kg de masse maigre, donc 175–235 g par jour. Trois à cinq repas avec une vraie portion à chaque fois.
Glucides et lipides
Lipides à 15–30 % des calories pour la production hormonale. Le reste en glucides, placés autour de l’entraînement. Supprimer totalement les glucides est la cause la plus fréquente de perte de force en sèche.
L’entraînement
Gardez les mouvements polyarticulaires et le poids sur la barre. Réduisez le nombre total de séries d’environ un quart. Progresser n’est pas l’objectif ; tenir vos charges en perdant du gras est la victoire. Cardio : 2–4 séances modérées par semaine, assez pour le cœur et le déficit, pas au point d’entamer la récupération.
Les erreurs qui coûtent du muscle
- Gros déficit dès la première semaine. Commencez modéré, réduisez davantage seulement quand ça stagne.
- Baisser les protéines avec tout le reste.
- Deux heures de cardio par jour.
- Juger uniquement à la balance : l’eau masque la perte de gras pendant une semaine ou plus. Utilisez le tour de taille, les photos, les chiffres à la salle.
- Glucides à zéro.
Sous androgènes
Ils atténuent la perte de muscle en déficit, c’est pourquoi ils sont utilisés avant une compétition. Ils n’accélèrent pas la perte de gras, ne remplacent pas les protéines et ne corrigent pas l’entraînement. Mêmes règles, meilleure rétention. Savoir si et comment les utiliser est une décision à prendre avec votre médecin, bilan sanguin sur la table.
Questions fréquentes
Quel déficit ?
Celui qui produit 0,5–1 % de poids perdu par semaine en moyenne hebdomadaire. Pour la plupart, quelques centaines de calories sous la maintenance. Plus vite, c'est du muscle.
Combien de protéines ?
2,3–3,1 g par kg de masse maigre. Un pratiquant de 90 kg à 15 % de gras a ~76 kg de masse maigre : 175–235 g par jour, en 3–5 repas.
Combien de cardio ?
Assez pour aider le déficit et le cœur, pas au point de ruiner la récupération : 2–4 séances modérées par semaine, typiquement. Créez l'essentiel du déficit par l'alimentation.
Vais-je perdre de la force ?
Peu, avec un déficit modéré, beaucoup de protéines et un entraînement lourd. Une chute nette au début signifie que le déficit est trop agressif.
Qu'est-ce qui change sous stéroïdes anabolisants ?
La perte de muscle en déficit est bien moindre, c'est pourquoi ils sont utilisés avant une compétition. Le rythme de perte de gras, les besoins en protéines et les règles d'entraînement ne changent pas.
Sources
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. IJSNEM, 2011.
- Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM, 2014.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 2014.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains: systematic review and meta-analysis. BJSM, 2018.