La croissance musculaire est plafonnée par l'entraînement et la biologie, pas par la nourriture. Au-delà d'un surplus modéré, les calories en plus deviennent du gras. Des athlètes d'élite mangeant un large surplus planifié n'ont pas gagné plus de masse maigre que ceux mangeant librement, seulement cinq fois plus de gras. Règles : surplus de 10–20 %, gain de 0,25–0,5 % du poids corporel par semaine, protéines à 1,6–2,2 g/kg, glucides pour alimenter l'entraînement, arrêt de la prise de masse quand la masse grasse franchit votre ligne.
- Des athlètes sous régime planifié à 3 585 kcal en surplus ont gagné 3,9 % de poids corporel contre 1,5 % en mangeant librement, mais la même masse maigre ; la masse grasse a augmenté de 15 % contre 3 % (Garthe et al., 2013, 39 athlètes d'élite).
- Recommandation hors saison : surplus calorique de 10–20 %, gain de 0,25–0,5 % du poids corporel par semaine pour les pratiquants débutants et intermédiaires, moins pour les avancés (Iraki et al., 2019).
- Au-delà d'environ 1,6 g/kg/jour, les protéines ajoutent peu de muscle supplémentaire dans une méta-analyse de 49 essais ; 1,6–2,2 g/kg couvre tout le monde (Morton et al., 2018).
- Glucides à 3–5+ g/kg pour soutenir le volume d'entraînement ; lipides à 0,5–1,5 g/kg pour soutenir les hormones.
- Les androgènes relèvent le plafond de muscle qu'un surplus peut construire, mais pas la règle selon laquelle l'excès de calories devient du gras.
Le chiffre qui compte
Garthe et ses collègues ont donné à 39 athlètes d’élite soit un régime hypercalorique planifié, soit une alimentation libre pendant 8–12 semaines avec le même entraînement. Le groupe planifié a mangé 600 kcal de plus par jour et gagné plus de deux fois plus de poids corporel. Le gain de masse maigre était identique. La masse grasse a augmenté de 15 % contre 3 %. La nourriture en plus a construit du gras, point.
Les règles
| Règle | Chiffre | Source |
|---|---|---|
| Surplus | 10–20 % au-dessus de la maintenance | Iraki 2019 |
| Rythme | 0,25–0,5 % du poids corporel par semaine ; pratiquants avancés dans le bas de la fourchette | Iraki 2019 |
| Protéines | 1,6–2,2 g/kg/jour, 0,4–0,55 g/kg par repas, 3–6 repas | Morton 2018, Iraki 2019 |
| Lipides | 0,5–1,5 g/kg/jour | Iraki 2019 |
| Glucides | 3–5+ g/kg/jour, autour de l’entraînement | Iraki 2019 |
Pesez-vous chaque jour, utilisez la moyenne hebdomadaire, ajustez de 100–200 kcal quand le rythme dérive. Monter plus vite que 0,5 % par semaine, c’est du gras.
L’entraînement est le facteur limitant
Un surplus ne fournit que les matériaux. La commande vient de l’entraînement : surcharge progressive, assez de séries par muscle et par semaine, et récupération. Si vos charges ne montent pas, plus de nourriture n’y changera rien ; plus de sommeil ou un meilleur programme, peut-être.
Fixez la ligne d’arrêt d’abord
Décidez avant de commencer où s’arrête la prise de masse : une estimation de masse grasse, un tour de taille, un contrôle au miroir. Franchissez-la, arrêtez, passez une courte période à redescendre à sec, puis reprenez la prise de masse. Des cycles plus courts de gain propre valent mieux qu’une longue prise de masse « sale » suivie d’une sèche de six mois, et tension, lipides et sensibilité à l’insuline restent tous meilleurs.
Prendre du gras n’est pas gratuit
La masse grasse augmente l’aromatase, donc plus de testostérone se convertit en œstrogènes. Elle élève la tension et dégrade les lipides. Elle abaisse la sensibilité à l’insuline. Sous androgènes, chacun de ces points est déjà sous pression. Rester sec n’est pas de la vanité ; c’est de la gestion des risques.
Sous androgènes
Le plafond de muscle par semaine monte, parfois beaucoup. Le surplus nécessaire pour l’atteindre, non : les mêmes 10–20 %. Se suralimenter sous cycle produit du gras, de l’eau et une tension plus haute, puis une sèche plus dure pour tout défaire pendant que les hormones récupèrent, c’est-à-dire au moment où le muscle se perd. Mangez pour le rythme, pas pour la sensation.
Questions fréquentes
Quelle taille de surplus ?
10–20 % au-dessus de la maintenance, soit pour la plupart 250–500 kcal. Jugez sur la balance : 0,25–0,5 % du poids corporel par semaine. Plus vite que cela, c'est surtout du gras.
Combien de protéines en prise de masse ?
1,6–2,2 g par kg de poids corporel par jour, 0,4–0,55 g/kg par repas sur 3–6 repas. Davantage ne construit pas plus de muscle.
Combien de muscle puis-je gagner en un an ?
Pratiquants naturels entraînés : quelques kilos dans une bonne année, moins chaque année suivante. Sous androgènes, le plafond est plus haut, et les données de Bhasin donnent l'échelle : environ 6 kg de masse maigre en dix semaines avec entraînement. Tout le monde a quand même besoin d'un surplus modéré.
Quand arrêter la prise de masse ?
Fixez une ligne de masse grasse avant de commencer, par exemple quand les abdominaux disparaissent ou à un tour de taille donné. Franchissez-la, arrêtez, redescendez à sec, recommencez. Les longues prises de masse « sales » construisent du gras que vous passez ensuite des mois à retirer.
Manger plus sous cycle construit-il plus ?
Seulement jusqu'à ce que l'entraînement et les hormones peuvent transformer en muscle. Le surplus nécessaire est le même ; la réponse est plus grande. Se suralimenter sous cycle produit ce que ça produit toujours : du gras, plus d'eau et une tension plus haute.
Sources
- Garthe I et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains: systematic review and meta-analysis. BJSM, 2018.
- Bhasin S et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. NEJM, 1996.